2015.06.12顔晴るごはん

『第3回 豆はバランスのとれた栄養の宝庫!豆を食べましょう』

 

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「畑の肉」とも呼ばれる大豆が、たんぱく質を豊富に含んでいることはご存知のとおりですが、小豆やえんどう豆にもたんぱく質が多く含まれています。
しかも、米食では不足しがちの必須アミノ酸であるリジンや、ビタミン、ミネラルもたくさん含まれているので、白米中心の食事をする私たちは昔から豆類で不足分を補ってきました。

豆はとても多くの種類が栽培されていますが主な成分から3つに分けることができます。
① 炭水化物とたんぱく質を多く含む成熟豆・・小豆、そら豆、金時豆、インゲン豆など
② 脂質とたんぱく質を多く含む成熟豆・・大豆、落花生など
③ 野菜的な性質を持つ未熟豆・・枝豆、さやいんげん、さやえんどうなど
豆には食物繊維もたくさんあり、中でも①の小豆やインゲン豆などは、食物繊維の代表格である『ごぼう』にも負けないくらいの食物繊維があります。

小さな豆と書いて『アズキ』、の場合は豆の大きさが名前に反映したのですが、そら豆など、より大きな豆があるにも関わらずダイズが『大豆』と呼ばれるようになったのは、『大切な豆』と言う意味からです。
それくらい、昔から大豆は私たちの生活に欠かせない食材です。

大豆のたんぱく質がどのくらい含まれているかを牛肉、鶏肉、牛乳で比較すると、牛ヒレ肉の場合は21%、鶏ささみ肉は23%、牛乳は3%くらいがたんぱく質ですが、大豆には30%以上もたんぱく質が含まれ、しかもその組成には私たちの身体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれています。
良質のたんぱく源であると同時に脂肪も多いのですが、脂肪の成分はコレステロールを下げる不飽和脂肪酸であるリノール酸やオレイン酸でコレステロールの改善など脂質異常症の予防に効果的です。

高齢になると不足しやすくなるたんぱく質と質の良い脂質、エネルギーの素になる炭水化物をたくさん含んでいる豆類を上手に食生活に取り入れましょう。
ただし、大豆などはそのままでは消化吸収されにくいので、吸収率の高い加工製品である納豆やきな粉、豆乳や味噌、豆腐を毎日食べるように心がけ、今の健康を維持しましょう。

 

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材料 (1人分)
大豆水煮 : 30g
スイートコーン : 大さじ1
モロヘイヤ : 1本
薄力粉 : 大さじ2/3
片栗粉 : 大さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮) : 小さじ1
卵 : 1/5個
焼き海苔  : 適量

1.大豆の薄皮を取り除きます
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2. モロヘイヤはサッと茹でてたたいて細かくしておく
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3. ボールに焼き海苔以外の材料を入れて混ぜ合わせる
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4. フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、3.の生地を2等分して流す

5. 弱めの中火で両面をじっくり焼き、皿に取り出して焼き海苔をトッピングする

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6.出来上がり
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レシピ提供

planet
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管理栄養士
健康運動指導士
産業栄養指導  今川 弥生 さん
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